トレーニング指針

大堀君

１：FTP計測　≪週一回以上必ず≫

(※FTP＝持続的に発生させる事の出来るパワー)

(1)練習の概要と目的

まず一番最初にするべきなのはこれです。自分の限界値を数値で管理して、それを追っていけば必ず強くなれます。逆にそれができなければ、なんとなく4年間が終わってしまうだけです。トレーニングセンターにパワーが計測できるパワーマックスがあります。詳しい使い方は自分の過去のブログに書いてあるのと、だいたいみんな分かると思うので聞いてください。村山が詳しいはず。

〈方法〉

①ウォームアップ15分(途中5分間はペースを上げる)

↓

②マニュアルトレーニングで20分間の全力走。

・最初は少し抑えめくらいで入って、20分間で最後の3分に向けてジワッと力を上げていく。

・ケイデンスは自由。自分が最も力が入る回転数でいいです。(目安は90±5回転)

・負荷(ｋｐ)も自分でメニュー中に上下させてＯＫ

・ゲロ吐くくらいきついです。でも、途中で絶対にやめないこと。たかが20分を途中でやめなくてはならないということは、レースで自分の限界が分からずに先頭を引っ張って潰れるのと同じです。

↓

③ダウン

②の結果で得られたワット数とメニュー中の平均心拍を週一回必ず計測して記録していってください。その推移で練習の成果を判断します。この値が体重１ｋｇあたりどれだけかという事でレースの結果は決まってきます。体重1ｋｇあたり５ｗ出せるようになると、学連ではトップクラスだと思います。自分は4.7kg/wくらいでした。

２：テンポ(週３回以上、他のメニューと組み合わせて行うことが望ましい)

〈練習の概要と目的〉

ちょいキツイくらいのペースで、レースペースを維持するにあたり下地を付けるトレーニングです。全てのトレーニングの基本となります。パワーマックスの上だけでなく外の実走でも取り入れてください。慣れてくると連続して１２０分以上行います。

〈方法〉

FTPテストの結果で得られた数字の７５～８５％くらいになるようなペースで30分維持。

実走の場合は極力ケイデンス100回転くらいを目安にして、心拍は80％付近を維持。

・LSDも大事ですが、自分のペースを作ると言う点でこの練習も大事です。初心者のウチはベースを養うのに最適です。

３：メディオ、Threshold(練習する時は一回はメニューに入れよう)

〈練習の概要と目的〉

レース特有のキツイ状況に順応する為のトレーニング。

10～30分間ギリギリ維持できるようなペースでの練習。有酸素運動と無酸素運動の境界付近での運動。最後の数分間が非常に辛いが、絶対に決めた時間内は守る。最後の数分間を耐えることに意味があります。ローラーでも実走でもパワーマックスでもいいと思います。

〈方法〉

FTPテスト結果の86%～100％付近に収まるように(心拍数は80％くらいから始めて、90％付近まで行くと思います。)設定した時間をこなす。なるべくハンドルの下を持って、深いポジションで力を出せるようにする。フォームが非常に重要。乱れたフォームで行っても意味が無いので、しっかりとペダリングのイメージを持って行う。

４：ソリア

〈練習の概要と目的〉

FTPテストの120%付近（心拍数９０％以上）のトレーニング。有酸素運動の限界、耐乳酸運動の向上が目的のトレーニング。

〈方法〉

上記の強度で3～5分の走行。最初は3分でいいので、レストを5分程度取って、5回程度のインターバル形式で行う。実施時はハンドルバーの下を握り、注意するのはフォームとケイデンス、心拍数。非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように注意することが必要。ソリアは本当にきついけど、これをちゃんと何回もこなせる様になればレースでも千切れなくなります。ただし、このレベルの練習をする為に上記の練習で土台を高いレベルに持っていく必要があります。

ということで、これらを参考にトレーニングにまずは一週間のトレーニングに組み入れてくれ。

3つだけかよ！！と思うかもしれませんが、自分で必要に応じてこれに加えて高回転走や高トルク走を入れていきます。ただ、基本は上記の練習と長距離の乗り込みに集約されるような気がします。自分は弱いのでアテにならないと思うのですが、年間を通じて基本的にこのメニューとロングライドです。練習をしていけば、自分が足りない部分が出てくるのでそのつど補うと言った感じでしょうか。

一週間単位で見るのであれば、土日に長距離練習を行って、その中でメディオやソリア、スプリント練習を行います。学校のある平日は可能な限り、毎日メディオ1回。隔日で構わないので、以前指示した基礎筋トレ。そして、週2回高強度のインターバルorソリアという感じです。ただ一週間にこだわって詰め込むのは回復が追いつかなくて練習の質が下がってしまうので、10日～2週間単位で回復具合とのバランスを見極めながら、それぞれを組み込んでいきます。まずは自分の生活の中でどれくらいできるのか頭を使って実践してみてください。

トレーニングアドバイスとしては有酸素系の長時間練習は2から5日間連続して行うのが望ましいです。これを繰り返していくと飛躍的に能力が上がります。そして、高強度の練習は回復して脚がフレッシュな状態で全力を出すことに集中してください。よく、調子が悪いので休みます簡単にと言う人がいますが、ほんとうに病気ならともかく、走りながら回復させるor完全休養とするという事を見極めるためには疲労しててもとりあえず練習してみないとわかりません。1年生のうちは失敗(というか、そうやって限界を探すのも大事なので)しても構わないので、とにかく多くの経験を積んでください。トレーニングの組み方というのもその人固有のスキルです。ブログ等を通じてみてますので、いろいろチャレンジしてみて、わからないことは聞いてください。

トレーニング指針

大堀君

１：FTP計測　≪週一回以上必ず≫

(※FTP＝持続的に発生させる事の出来るパワー)

(1)練習の概要と目的

まず一番最初にするべきなのはこれです。自分の限界値を数値で管理して、それを追っていけば必ず強くなれます。逆にそれができなければ、なんとなく4年間が終わってしまうだけです。トレーニングセンターにパワーが計測できるパワーマックスがあります。詳しい使い方は自分の過去のブログに書いてあるのと、だいたいみんな分かると思うので聞いてください。村山が詳しいはず。

〈方法〉

①ウォームアップ15分(途中5分間はペースを上げる)

↓

②マニュアルトレーニングで20分間の全力走。

・最初は少し抑えめくらいで入って、20分間で最後の3分に向けてジワッと力を上げていく。

・ケイデンスは自由。自分が最も力が入る回転数でいいです。(目安は90±5回転)

・負荷(ｋｐ)も自分でメニュー中に上下させてＯＫ

・ゲロ吐くくらいきついです。でも、途中で絶対にやめないこと。たかが20分を途中でやめなくてはならないということは、レースで自分の限界が分からずに先頭を引っ張って潰れるのと同じです。

↓

③ダウン

②の結果で得られたワット数とメニュー中の平均心拍を週一回必ず計測して記録していってください。その推移で練習の成果を判断します。この値が体重１ｋｇあたりどれだけかという事でレースの結果は決まってきます。体重1ｋｇあたり５ｗ出せるようになると、学連ではトップクラスだと思います。自分は4.7kg/wくらいでした。

２：テンポ(週３回以上、他のメニューと組み合わせて行うことが望ましい)

〈練習の概要と目的〉

ちょいキツイくらいのペースで、レースペースを維持するにあたり下地を付けるトレーニングです。全てのトレーニングの基本となります。パワーマックスの上だけでなく外の実走でも取り入れてください。慣れてくると連続して１２０分以上行います。

〈方法〉

FTPテストの結果で得られた数字の７５～８５％くらいになるようなペースで30分維持。

実走の場合は極力ケイデンス100回転くらいを目安にして、心拍は80％付近を維持。

・LSDも大事ですが、自分のペースを作ると言う点でこの練習も大事です。初心者のウチはベースを養うのに最適です。

３：メディオ、Threshold(練習する時は一回はメニューに入れよう)

〈練習の概要と目的〉

レース特有のキツイ状況に順応する為のトレーニング。

10～30分間ギリギリ維持できるようなペースでの練習。有酸素運動と無酸素運動の境界付近での運動。最後の数分間が非常に辛いが、絶対に決めた時間内は守る。最後の数分間を耐えることに意味があります。ローラーでも実走でもパワーマックスでもいいと思います。

〈方法〉

FTPテスト結果の86%～100％付近に収まるように(心拍数は80％くらいから始めて、90％付近まで行くと思います。)設定した時間をこなす。なるべくハンドルの下を持って、深いポジションで力を出せるようにする。フォームが非常に重要。乱れたフォームで行っても意味が無いので、しっかりとペダリングのイメージを持って行う。

４：ソリア

〈練習の概要と目的〉

FTPテストの120%付近（心拍数９０％以上）のトレーニング。有酸素運動の限界、耐乳酸運動の向上が目的のトレーニング。

〈方法〉

上記の強度で3～5分の走行。最初は3分でいいので、レストを5分程度取って、5回程度のインターバル形式で行う。実施時はハンドルバーの下を握り、注意するのはフォームとケイデンス、心拍数。非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように注意することが必要。ソリアは本当にきついけど、これをちゃんと何回もこなせる様になればレースでも千切れなくなります。ただし、このレベルの練習をする為に上記の練習で土台を高いレベルに持っていく必要があります。

ということで、これらを参考にトレーニングにまずは一週間のトレーニングに組み入れてくれ。

3つだけかよ！！と思うかもしれませんが、自分で必要に応じてこれに加えて高回転走や高トルク走を入れていきます。ただ、基本は上記の練習と長距離の乗り込みに集約されるような気がします。自分は弱いのでアテにならないと思うのですが、年間を通じて基本的にこのメニューとロングライドです。練習をしていけば、自分が足りない部分が出てくるのでそのつど補うと言った感じでしょうか。

一週間単位で見るのであれば、土日に長距離練習を行って、その中でメディオやソリア、スプリント練習を行います。学校のある平日は可能な限り、毎日メディオ1回。隔日で構わないので、以前指示した基礎筋トレ。そして、週2回高強度のインターバルorソリアという感じです。ただ一週間にこだわって詰め込むのは回復が追いつかなくて練習の質が下がってしまうので、10日～2週間単位で回復具合とのバランスを見極めながら、それぞれを組み込んでいきます。まずは自分の生活の中でどれくらいできるのか頭を使って実践してみてください。

トレーニングアドバイスとしては有酸素系の長時間練習は2から5日間連続して行うのが望ましいです。これを繰り返していくと飛躍的に能力が上がります。そして、高強度の練習は回復して脚がフレッシュな状態で全力を出すことに集中してください。よく、調子が悪いので休みます簡単にと言う人がいますが、ほんとうに病気ならともかく、走りながら回復させるor完全休養とするという事を見極めるためには疲労しててもとりあえず練習してみないとわかりません。1年生のうちは失敗(というか、そうやって限界を探すのも大事なので)しても構わないので、とにかく多くの経験を積んでください。トレーニングの組み方というのもその人固有のスキルです。ブログ等を通じてみてますので、いろいろチャレンジしてみて、わからないことは聞いてください。