今日も神宮外苑を流し。16時半ごろ開始したが、神宮球場で高校野球の試合があったのか、人が多め。
40kmほど流し、途中で4本、40km/hキープを入れてみた。
普通にきつかった。ちゃんと走れているときと、現状とのギャップに凹むが、走れいてるときのイメージは誇張されるものだから、じっくり戻していこうと思った。
インナーでも高速キープできることを考えると、まだ踏めるだけの筋力が戻っていないんだろう。
アウターを活かせていないということか！？
前日に上半身・下半身ともにウエイト無しで筋トレをしたせいか、シッティング・ダンシングともに力を入れやすかった。
普通にトレーニングしてても、小川までに使い物になる状態に仕上げるのは難しそうなので、付け焼刃だが走りこみ・筋トレをバランスよくこなしていきたい。
減量は自然に出来てくると思うので、神経質にならないようにしたい。
18時ごろ帰宅して終了。練習時間少なすぎ。
夜は秋葉原～恵比寿～新宿と車で用事を済ます。自転車より乗ってないか！？
++++++書きかけ記事の更新（汗）++++++
前日の予告通りちゃんと起床する。
豆腐半丁だけ食べて出発・・・のはずが雨天中止。
大学でローラー練習に参加しようか迷ったが、汗ダクで帰宅するのも微妙だったので一人で雨天決行。どうせずぶ濡れになるなら雨でも良いかと（笑）
と思ったら降られなかった。
50km程走ったところで交通量が増えてきたので退散。
確実に基礎体力が落ちている･･･。
踏めない・回せない・持続できないと3拍子そろっているが、序々に戻るだろう。
神宮外苑コースは2～3分の短い周回だが、ほとんどストップせずに練習が出来る。
自宅からも往復30分程度なので、近場でまともな練習が出来る数少ないコース。
とりあえず、練習頻度を戻すところから始めなければ。
今日は半休。それでも出発は夕方になってしまう。
昼ごろはかなり体調が悪いように感じ仮眠した。少し回復したように感じたので乗っておく。
【内容】
荒川 鹿浜～河口往復 メディオ15分×1本
皇居 6周LSD
本当はメディオ3本くらいやりたかったが、体に力が入らず断念。
精神的な要素もあると思うが・・・。
【データ】
Distance 100.6km
Calories 2139kcal
Duration 03:38:03hh:mm:ss
Average heart rate 139bpm
Maximum heart rate 163bpm
Speed avg 27.7km/h
Speed max 53.5km/h
Cadence avg 93rpm
Cadence max 136rpm
皇居は6周で終了。
17時過ぎからでも100kmは乗れる。
日中乗れればそれに越したことはないが、昼間乗れなかったと済まして
断念すれば0kmになってしまう。
皇居についたときは補給しても回復している様子がなく、集中力が保てず。
何のために走っているのか分からなくなりそうだったが、出発前に決めた距離はこなしておく。
観光バスでドラフティングしてから追い抜いた瞬間、横風を受けて、トップチューブで膝を強打した。
腫れてないけど痛い。
火曜は練習無しの予定。
2日空けて練習再開。
ここ数日、忙しさもあるがそれと同じ位体調がすぐれない。
日照時間も関係しているのか？
曇りの日は代謝がおかしいらしく、補給ペースが異常な時がある。
【内容】
皇居をLSDペースで流し。
上げることも下げることも無く、距離と時間を消化する感じ。
平坦は臀部からの踏み込みと足裏全体で踏む感じを意識。
登りはサドルの後ろ寄りに座り、クランクの上死点から2時くらいまでスムーズに脚を運べているかチェック。
【データ】
Distance 64.5km
Calories 1358kcal
Duration 02:10:25hh:mm:ss
Average heart rate 144bpm
Maximum heart rate 164bpm
Speed avg 29.7km/h
Speed max 46.7km/h
Cadence avg 95rpm
Cadence max 115rpm
皇居10周。8周で終わろうと思ったが、月前半の負債を埋めるためにも気持ち分増やしてみた。
東京マラソンの交通規制を敬遠して、交通量が少ないような気がした。
雨も降ったり止んだりで花粉も少なめ。体調以外は快適だった。
【ポジション】
サドルを2mmほど後退させてみた。
背筋が安定しているので、以前よりもポジションを大きく出来るようになってきた。
今日もセットメニュー的なコース。
明日乗ろうと思ったが天気が不安定なので、今日乗っておく。明日は軽く筋トレのみの予定。
天気が良かったので、レッグウォーマー必要なかったかも。
【内容】
荒川LSD 皇居もLSD 最後までペースを上げず乗車時間を伸ばすことが目的。
本当はメディオなどのメニューを入れたかったが、自分でも不思議なくらいペースを上げられなかった。
まるで、顔が濡れたアンパンマンのような状態だった（笑）
ペースを上げても心拍が上がらず、乳酸ばかり出る感じ。
今日出来ることをやろうと頭を切り替える。
70kmを過ぎてから調子が良くなってきたが、疲労感はあったので登りだけ回転とフォームは集中して意識してみた。
【データ】
Distance 113.6km
Calories 2471kcal
Duration 04:10:08hh:mm:ss
Average heart rate 139bpm
Maximum heart rate 169bpm
Speed avg 27.2km/h
Speed max 45.8km/h
Cadence avg 92rpm
Cadence max 112rpm
この距離でも一人だとさすがに飽きる。
帰宅した瞬間は結構な疲労感だったが、シャワーを浴びたらあまり疲れてなかったような･･･。
よくわからない一日だった。
この日も皇居。前日の疲れはそれほど無いが、メリハリつけるために今日は流し。
少し心拍を下げて走る。
20時過ぎでも交通量が多めだったが流しているので、信号に引っかからなければ気にならない。
【データ】
Distance 46km
Calories 952kcal
Duration 01:36:19hh:mm:ss
Average heart rate 139bpm
Maximum heart rate 178bpm
Speed avg 28.7km/h
Speed max 44.4km/h
Cadence avg 95rpm
Cadence max 116rpm
22時前に帰宅。都心部の道はデメリットもあるが、走る気になれば街灯のおかげで練習は可能。
しかしこのペースで乗っても1400km/月いけば御の字。
自分が所属しているクラブは通勤だけで2000kmをたたき出す人も（結構）いるので層が厚い。
当然BR-1でバリバリ走っている。
出来る範囲で可能な目標を設定するか、目標から当然にやるべきことを決めて、それをこなすかは･･･自由だ。
今日は朝から練習と決めていた。前日はほとんど外出せず筋トレのみで自転車に乗らず。
にもかかわらずイレギュラーの仕事や不意の来客で、気がついたら16時過ぎ。でも乗る。
【内容】
・荒川（鹿浜～河口往復） 堀切～河口・堀切～鹿浜の20分メディオ 計2本
・皇居周回 1周流し 2周メディオ・2周レスト×2 1周流し 計8周
河口で日没に差し掛かり、復路メディオは通りすがりのおじさんとローテ気味に走る。
ペースを守るため、基本的に前は引かせない。
強力なライトを装備していたので、 後ろから照らしてもらうと安全に走れた。
鹿浜で挨拶して別れる。
帰宅ラッシュを荒川で走る間にやり過ごし、皇居周回へ。
ライダー多めだったがメニューを完遂。抜こうが抜かされようがお構いなし。会釈は忘れない（笑）
最後は1周流して終了。
【データ】
Distance 107.4km
Calories 2461kcal
Duration 03:33:18hh:mm:ss
Average heart rate 153bpm
Maximum heart rate 175bpm
Speed avg 30.2km/h
Speed max 49.5km/h
Cadence avg 95rpm
Cadence max 126rpm
心拍を上げるのは簡単だが、狭い範囲にまとめるのは難しい。
負荷が高めなのだろうと思うが、登り基調で抑えるようにしたい。
距離はともかく、乗ってる時間が短い･･･。
このペースであと1時間半乗れたらいいのに。なら乗れという話ですが。
荒川+皇居は今までにない組み合わせかも。半ラーメン半チャーハンセットみたい。
今日も皇居へ。あまり気乗りしないけど、走れないわけじゃないので時間を見つけて乗りに行く。
走る頻度が落ちているので、頻度を上げるだけで順応していない感じ。書いている今は問題ないけど。
【データ】
Distance 45.3km
Calories 874kcal
Duration 01:34:18hh:mm:ss
Average heart rate 134bpm
Maximum heart rate 166bpm
Speed avg 28.8km/h
Speed max 45.2km/h
Cadence avg 0rpm
Cadence max 7rpm
3月前半は本当に乗れてなかったので、今までの練習を継続するという意識ではうまく力がつかないように思う。
なので、リセットしきらずに自転車の乗る頻度を優先して、少し強度を落としたところから再スタート。
多摩ニュータウンで頑張りたいが、メディオ比重を上げながら基礎体力を伸ばす。
数日分をまとめて更新。
仕事>練習>睡眠>ブログ更新 優先度としてはこんな感じなので仕方ない。
本当は午前中に乗りたかったが、雨だったので止むのを待ち雨が止んですぐに皇居へ。
大場・横尾と飲みもあったのでカロリー消費をしておく（笑）
【データ】
Distance 42.8km
Calories 906kcal
Duration 01:29:25hh:mm:ss
Average heart rate 141bpm
Maximum heart rate 173bpm
Speed avg 28.7km/h
Speed max 51.2km/h
Cadence avg 96rpm
Cadence max 129rpm
夜に摂取したカロリーと比べたら焼け石に水・・・。
ラップも取らずに流して終了。フォームだけ前傾を崩さず走り続けた。
低速で走ってクラウチングを深くしてもパワー伝達が微妙だ。ちゃんと高速で走ってみないと分からないな。
今日も荒川。前半で走れなかった分コンスタントに距離を伸ばしていきたい。
日没前だったので、ライトを装着して出発。
【内容】
コースは鹿浜～河口往復
前日に出したポジションで負荷をかけて巡航。
しっかり出力出来ているか、体にきつい部分が出ないかをチェック。
往路はLSD上限、復路は心拍165以上・ケイデンス95回転を維持する。
復路は追い風のため、負荷を上げて筋肉にも刺激を入れた。
18km強の距離だが、すべて下ハン固定・フォームを維持で31分。
この強度で3本位できれば結構強くなると思う。
【データ】
Distance 54.7km
Calories 1370kcal
Duration 01:53:54hh:mm:ss
Average heart rate 158bpm
Maximum heart rate 172bpm
Speed avg 28.8km/h
Speed max 48.7km/h
Cadence avg 97rpm
Cadence max 130rpm
年始の茂木並みの心拍の高さ・・・。
試合だと心拍高めで走っても、下りなどで一気に楽になるので、
平均心拍はこのくらいになる。
ちなみに最高速は登り基調の緩斜面をインナー固定。
ドラフティングしたハイエースをまくったので回転でもこのくらいの速度は出る！？
【ポジション】
昨日出したポジションでほぼ問題無さそう。
あとはハンドルの交換のみ。
ポジションに問題を感じるときは
・ポジションに無理があり、筋肉の自然な動きを妨げている。
・ポジションは効率よく出力できる状態だが、体力・筋力が順応していない。
のいずれかだと思います。
今回は下ハン固定で少し疲労感を感じたが、ポジションが間違っているというよりは、
筋力で順応できるレベルのはず。継続して筋力をつけていきたい。
