2009年3月アーカイブ

今日は半休。それでも出発は夕方になってしまう。
昼ごろはかなり体調が悪いように感じ仮眠した。少し回復したように感じたので乗っておく。

【内容】
荒川　鹿浜～河口往復　メディオ15分×1本
皇居　6周LSD

本当はメディオ3本くらいやりたかったが、体に力が入らず断念。
精神的な要素もあると思うが・・・。

【データ】

Distance  100.6km
Calories  2139kcal
Duration  03:38:03hh:mm:ss

Average heart rate  139bpm
Maximum heart rate  163bpm

 Speed avg  27.7km/h
Speed max  53.5km/h
Cadence avg  93rpm
Cadence max  136rpm

皇居は6周で終了。
17時過ぎからでも100kmは乗れる。

日中乗れればそれに越したことはないが、昼間乗れなかったと済まして
断念すれば0kmになってしまう。

皇居についたときは補給しても回復している様子がなく、集中力が保てず。
何のために走っているのか分からなくなりそうだったが、出発前に決めた距離はこなしておく。 

観光バスでドラフティングしてから追い抜いた瞬間、横風を受けて、トップチューブで膝を強打した。
腫れてないけど痛い。

火曜は練習無しの予定。

2日空けて練習再開。
ここ数日、忙しさもあるがそれと同じ位体調がすぐれない。

日照時間も関係しているのか？
曇りの日は代謝がおかしいらしく、補給ペースが異常な時がある。

【内容】
皇居をLSDペースで流し。
上げることも下げることも無く、距離と時間を消化する感じ。

平坦は臀部からの踏み込みと足裏全体で踏む感じを意識。
登りはサドルの後ろ寄りに座り、クランクの上死点から2時くらいまでスムーズに脚を運べているかチェック。

【データ】

Distance  64.5km
Calories  1358kcal
Duration  02:10:25hh:mm:ss

Average heart rate  144bpm
Maximum heart rate  164bpm

 Speed avg  29.7km/h
Speed max  46.7km/h
Cadence avg  95rpm
Cadence max  115rpm
 

皇居10周。8周で終わろうと思ったが、月前半の負債を埋めるためにも気持ち分増やしてみた。
東京マラソンの交通規制を敬遠して、交通量が少ないような気がした。

雨も降ったり止んだりで花粉も少なめ。体調以外は快適だった。

【ポジション】

サドルを2mmほど後退させてみた。
背筋が安定しているので、以前よりもポジションを大きく出来るようになってきた。

今日はやることが多い＆疲労のため練習なし。ストレッチと腹筋だけやっておく。
墓参りで外に出たが、天気が良いので走らないと勿体ない気がした。

◆１％

仮に週6、時々週5のペースで1年間継続してトレーニングすると決めた場合。
1年間で約300日走ることになる。（レースなどはややこしいので含めない）

もし一ヶ月の中で3日間「まあいいか」と練習をしなかった日があると、
同じ時間・効率で練習している人間と比べて、「１％」のトレーニング機会の損失になる。

１％なんて体調や試合前のコンディションから比べたら誤差の範囲かも知れない。
だが、このペースで1年間引き離されたら！？

１２％の差がついてしまいます。ざっくり計算しても1割です。

実際にはベース作りの時点で差をつけられているので、引き離される幅は複利的に広がるでしょう。
楽観視しても1割の差は誤差の範囲ではないはず。

まあ、体調を崩してでも走るのは本末転倒なので、練習頻度が全てでは無いと思います。

この考えを突き詰めると、少しでも練習出来ないと減点法的な考えになるし
精神衛生上よろしくないので、「乗る時間はあるか？→体は動くか？→練習する気があるのか？」と
自問して乗れたらOKと考えるようにしている。

3月前半は乗る時間は少しあった。でも乗る気にならなかった　それだけです。

ということで、目標とやるべきことがはっきりしているなら、乗る機会を逃さないで日々のトレーニングを積み上げていくことが大事だと思います。

今日もセットメニュー的なコース。

明日乗ろうと思ったが天気が不安定なので、今日乗っておく。明日は軽く筋トレのみの予定。
天気が良かったので、レッグウォーマー必要なかったかも。

【内容】
荒川LSD　皇居もLSD　最後までペースを上げず乗車時間を伸ばすことが目的。

本当はメディオなどのメニューを入れたかったが、自分でも不思議なくらいペースを上げられなかった。
まるで、顔が濡れたアンパンマンのような状態だった（笑）

ペースを上げても心拍が上がらず、乳酸ばかり出る感じ。
今日出来ることをやろうと頭を切り替える。

70kmを過ぎてから調子が良くなってきたが、疲労感はあったので登りだけ回転とフォームは集中して意識してみた。

【データ】

Distance  113.6km
Calories  2471kcal
Duration  04:10:08hh:mm:ss

Average heart rate  139bpm
Maximum heart rate  169bpm

 Speed avg  27.2km/h
Speed max  45.8km/h
Cadence avg  92rpm
Cadence max  112rpm

この距離でも一人だとさすがに飽きる。
帰宅した瞬間は結構な疲労感だったが、シャワーを浴びたらあまり疲れてなかったような･･･。
よくわからない一日だった。

この日も皇居。前日の疲れはそれほど無いが、メリハリつけるために今日は流し。
少し心拍を下げて走る。

20時過ぎでも交通量が多めだったが流しているので、信号に引っかからなければ気にならない。

【データ】

Distance  46km
Calories  952kcal
Duration  01:36:19hh:mm:ss

Average heart rate  139bpm
Maximum heart rate  178bpm

 Speed avg  28.7km/h
Speed max  44.4km/h
Cadence avg  95rpm
Cadence max  116rpm

22時前に帰宅。都心部の道はデメリットもあるが、走る気になれば街灯のおかげで練習は可能。

しかしこのペースで乗っても1400km/月いけば御の字。
自分が所属しているクラブは通勤だけで2000kmをたたき出す人も（結構）いるので層が厚い。

当然BR-1でバリバリ走っている。

出来る範囲で可能な目標を設定するか、目標から当然にやるべきことを決めて、それをこなすかは･･･自由だ。

今日は朝から練習と決めていた。前日はほとんど外出せず筋トレのみで自転車に乗らず。

にもかかわらずイレギュラーの仕事や不意の来客で、気がついたら16時過ぎ。でも乗る。

【内容】

・荒川（鹿浜～河口往復）　堀切～河口・堀切～鹿浜の20分メディオ　計2本
・皇居周回　1周流し　2周メディオ・2周レスト×2　1周流し　計8周

河口で日没に差し掛かり、復路メディオは通りすがりのおじさんとローテ気味に走る。
ペースを守るため、基本的に前は引かせない。

強力なライトを装備していたので、　後ろから照らしてもらうと安全に走れた。
鹿浜で挨拶して別れる。

帰宅ラッシュを荒川で走る間にやり過ごし、皇居周回へ。
ライダー多めだったがメニューを完遂。抜こうが抜かされようがお構いなし。会釈は忘れない（笑）

最後は1周流して終了。

【データ】

Distance  107.4km
Calories  2461kcal
Duration  03:33:18hh:mm:ss

Average heart rate  153bpm
Maximum heart rate  175bpm

 Speed avg  30.2km/h
Speed max  49.5km/h
Cadence avg  95rpm
Cadence max  126rpm

心拍を上げるのは簡単だが、狭い範囲にまとめるのは難しい。
負荷が高めなのだろうと思うが、登り基調で抑えるようにしたい。

距離はともかく、乗ってる時間が短い･･･。
このペースであと1時間半乗れたらいいのに。なら乗れという話ですが。

荒川+皇居は今までにない組み合わせかも。半ラーメン半チャーハンセットみたい。

今日も皇居へ。あまり気乗りしないけど、走れないわけじゃないので時間を見つけて乗りに行く。
走る頻度が落ちているので、頻度を上げるだけで順応していない感じ。書いている今は問題ないけど。

【データ】

Distance  45.3km
Calories  874kcal
Duration  01:34:18hh:mm:ss

Average heart rate  134bpm
Maximum heart rate  166bpm

 Speed avg  28.8km/h
Speed max  45.2km/h
Cadence avg  0rpm
Cadence max  7rpm

3月前半は本当に乗れてなかったので、今までの練習を継続するという意識ではうまく力がつかないように思う。

なので、リセットしきらずに自転車の乗る頻度を優先して、少し強度を落としたところから再スタート。
多摩ニュータウンで頑張りたいが、メディオ比重を上げながら基礎体力を伸ばす。 
 

数日分をまとめて更新。
仕事>練習>睡眠>ブログ更新　優先度としてはこんな感じなので仕方ない。

本当は午前中に乗りたかったが、雨だったので止むのを待ち雨が止んですぐに皇居へ。
大場・横尾と飲みもあったのでカロリー消費をしておく（笑）

【データ】

Distance  42.8km
Calories  906kcal
Duration  01:29:25hh:mm:ss

Average heart rate  141bpm
Maximum heart rate  173bpm

 Speed avg  28.7km/h
Speed max  51.2km/h
Cadence avg  96rpm
Cadence max  129rpm

夜に摂取したカロリーと比べたら焼け石に水・・・。
ラップも取らずに流して終了。フォームだけ前傾を崩さず走り続けた。
低速で走ってクラウチングを深くしてもパワー伝達が微妙だ。ちゃんと高速で走ってみないと分からないな。

今日も荒川。前半で走れなかった分コンスタントに距離を伸ばしていきたい。
日没前だったので、ライトを装着して出発。

【内容】

コースは鹿浜～河口往復

前日に出したポジションで負荷をかけて巡航。
しっかり出力出来ているか、体にきつい部分が出ないかをチェック。

往路はLSD上限、復路は心拍165以上・ケイデンス95回転を維持する。

復路は追い風のため、負荷を上げて筋肉にも刺激を入れた。
18km強の距離だが、すべて下ハン固定・フォームを維持で31分。
この強度で3本位できれば結構強くなると思う。

【データ】

Distance  54.7km
Calories  1370kcal
Duration  01:53:54hh:mm:ss

Average heart rate  158bpm
Maximum heart rate  172bpm

 Speed avg  28.8km/h
Speed max  48.7km/h
Cadence avg  97rpm
Cadence max  130rpm

年始の茂木並みの心拍の高さ・・・。
試合だと心拍高めで走っても、下りなどで一気に楽になるので、
平均心拍はこのくらいになる。

ちなみに最高速は登り基調の緩斜面をインナー固定。
ドラフティングしたハイエースをまくったので回転でもこのくらいの速度は出る！？

【ポジション】

昨日出したポジションでほぼ問題無さそう。
あとはハンドルの交換のみ。

ポジションに問題を感じるときは

・ポジションに無理があり、筋肉の自然な動きを妨げている。
・ポジションは効率よく出力できる状態だが、体力・筋力が順応していない。

のいずれかだと思います。

今回は下ハン固定で少し疲労感を感じたが、ポジションが間違っているというよりは、
筋力で順応できるレベルのはず。継続して筋力をつけていきたい。 

前日のレポート。

久しぶりの荒川LSDだが、不規則な生活のため走り始めから体調が悪い。
当たり前のことだけど、食事と睡眠はすべての根幹になるのでおろそかにしてはならない。

ゼミのレポートや試験で徹夜を繰り返すと、数日分のトレーニングの積み上げが無駄になるような感じと同じか！？

【内容】
荒川までの往復はアップとダウンに充てる。
鹿浜～河口2往復はＬＳＤ上限でペース維持。

ポジション変更したので、理想のポジションを確かめるため、出来るだけ深い前傾を保ったまま
上半身や腰などに、辛さが出ないかチェック。
こまめにフォームを変えたりせず、同じフォームを20分は維持しながら様子を見た。

【データ】

Distance  90.8km
Calories  2177kcal
Duration  03:08:07hh:mm:ss

Average heart rate  154bpm
Maximum heart rate  168bpm

 Speed avg  28.9km/h
Speed max  44.4km/h
Cadence avg  95rpm
Cadence max  137rpm

心拍数も始めから高め。でも上げようとしても上がらない。
狙ったゾーンでは走れるが、高負荷をやったらすぐに終わったはず・・・。

向かい風は激タレしそうだったが、こまめにギアチェンジして凌ぐ。

【ポジションについて】

ここ1ヶ月ほど、地道に体幹を中心に筋トレ続けたせいか、深い前傾を取りやすくなった。
今回試した感じだと、今よりもブラケットは高さを変えずにリーチは遠く、下ハンは深くしたいと感じた。

なので、現状ではステム位置を１ｃｍ上げ、ブラケットの一番遠い部分を握り、
上半身の前傾は深いフォームで間に合わせる。腕は少し曲がり詰まっている・・・。

ハンドル・ステムを交換する必要がある。

多分、

・ステムを１ｃｍ短縮
・ハンドルはリーチが遠く、ドロップも深いものに変更

になるだろう。

シマノのＳＴＩレバーでブラケット上面がフラットになるのは好きじゃない。
一気にリーチが伸びてしまうのと、手首の角度が微妙に感じる。

肩（？）が下がったクラシックな形の方が、手首が自然な角度に収まるような気がするので。

候補はデダのニュートン。今回はアナトミックにしようかな。

 
今のポジションに疑問を感じるならハンドルまわりの変更は
検討してみても良いと思う。機材の中でも投資対効果は高いはず。
（寸法の問題なので、アルミで十分。カーボンとか無駄に高いのでその費用があるならレースに出た方が良い。）

体幹が弱っている時のポジション変更はあまり良い結果につながらない（というより結局戻る）と思うけど、今回の変更は良い方向に効果が出ると期待したい。

忙殺されてました。数日分まとめてアップします。

【内容】

アップ（九段下まで）
外苑周回　1時間
赤坂御用地へ移動
御用地周回1時間15分
自宅まで流し

周回コースを2つこなしたが、どちらも心拍150台後半でペースを落とさず。

基本インナー固定、登りは上げすぎず下りも回転でペースを維持。
ダンシング・シッティングともにフォームを意識してみた。

【データ】

Distance  84.7km
Calories  1903kcal
Duration  02:53:28hh:mm:ss

Average heart rate  148bpm
Maximum heart rate  171bpm

 Speed avg  29.3km/h
Speed max  50.3km/h
Cadence avg  94rpm
Cadence max  115rpm

1周5分程度の周回でこれだけ走れたと思う。まあ、飽きたけど集中力は保てたかな。
30～1分程度の登りが繰り返されるので、40回くらいは登ったか！？

平地のみとは違った感じで上半身の筋肉にも負荷をかけられた。

昨日のレポ。わたみんと多摩練行ってきました。

朝から気温が低く、多摩周辺の気温も低い予感。
風も強いが丘陵地なので影響も少ないか・・・と楽観したのが間違いだった。

【内容】

基本休憩なし。LSD上限からメディオでひたすら巡航。
コースは以前と同じ。

登りは上げきらず、下りもしっかり踏みながら走る。
つまり、出来るだけ力の抜きどころを減らし我慢し続ける練習。

【データ】

Distance  101km
Calories  2606kcal
Duration  03:46:59hh:mm:ss

Average heart rate  153bpm
Maximum heart rate  182bpm

 Speed avg  26.7km/h
Speed max  64.1km/h
Cadence avg  90rpm
Cadence max  127rpm

aboveゾーンが多すぎ。

 
前回とは違い、少しずつペースダウン。
強風のため、仕方ないか！？

◆甲州街道　往路

甲州街道の向かい風でかなりテンションが下がるが、
連光寺まで行けば風の影響は受けないはず・・・が誤算（笑）

◆丘陵地帯

連光寺はダラダラ登るが、そのあとに軽く勾配が上がる。勢いで登れるが、
練習の趣旨を守る。

連光寺を過ぎれば、脚に来るアップダウンはないので、
風にあおられながらも淡々とペースを維持。

わたみんが心拍マックスを叩き出した激坂でサドルバッグから工具が落下し離脱。
まあ、それがなくてもちぎられたでしょう。

一瞬の我慢なので、この時期でも激坂はアリかな。

日大三高の周辺は長い下りを踏み切ってから登り。
ここも短いが脚に来る。ここで腰に力が入らなくなってきて、フォームがおかしくなっていたような。

◆野猿街道～連光寺

野猿街道は微妙な勾配。風のほうがきつい。
わたみんは余裕そうだが、土日の疲れはあるはずなので自分の練習不足が露呈。

中大や諸々の大学周辺では腰が限界に近いが、コースが普通にきつい。
野猿街道できつい区間は終了した気になっていたので、精神的にダメージが・・・。

とにかく登りと下りを近い出力にするために、集中力は維持。

ラストの連光寺はわたみんも登りたくなさそうだったが完遂。お疲れ様でした。

◆甲州街道　復路

練習の趣旨どおり、オールアウトはしないが強風の影響で結構な疲労感。
なんと帰りも向かい風！ペースは維持するように頑張るが少しずつパワーダウンし終了。

わたみんがいなかったら、完走できなかったでしょう。絶対途中で帰ってた（汗）
定期的に行けば確実に力はつくと思うので、また走ろう。

全然アップできず。なのでまとめて書きます。

【内容】

筋トレのしすぎで腰を痛めたので流し。
その流しすら完遂できず、皇居を4周走って終了。

【データ】

Distance  35.8km
Calories  750kcal
Duration  01:14:24hh:mm:ss

Average heart rate  141bpm
Maximum heart rate  184bpm

 Speed avg  28.9km/h
Speed max  48.8km/h
Cadence avg  96rpm
Cadence max  116rpm

もはや練習とはいえない距離。
走らないよりは良いが・・・。

多摩練に行けるか心配になる。←行けたけど（笑）