ここ数日のまとめ＆走り書き。
ローラー乗って以来、全く乗れず。室内で軽い筋トレのみ。
ひたすら椅子に座ってました（笑）笑えないが・・・
でもやっと今日は乗れた。
今日はピストにポラールの計測センサーを取り付け皇居へ。
といっても雨がやんだ日没後だが。2周ほどしたところで雨が再び降ってきたので退散。
これから犬を洗って、ハンドルにバーテープ巻いてから寝ます。
詳細は明日アップの予定。
寝る前にPCに向かうと寝つき悪くなるのは自分だけ！？
2009年1月アーカイブ
今日はやっと自転車に乗れた。といってもピストで3本ローラーで1時間程度。
サイクルメーターを使用していないためデータ無し。
CS200で走行距離を管理しているので、ピストの距離を合算したら
地味に月間100km位は変わると思う。
ピストのポジションが落ち着いてきたので、そろそろ実走してみたい。
終始90回転程度で回していたので、程よく息が上がる程度。
ギア比は48×16の3.0。
ケイデンスを上げてみたり、腰を落ち着かせる位置を探りながら走っていたので、
メニューなどは特になし。
ポジションを微調整してから、ダウンも兼ねて近所を流してみた。
ほぼ問題ない感じ。
◆アルミフレームも魅力的
今乗っているロードフレームはアンカーカーボンだが、おそらくしなやかな部類に入ると思う。
性能的には全く問題を感じないし、次もアンカーにしたいくらい気に入っている。
しかし、アルミ製のピストに乗ると次はアルミも良いかなと思ってしまう。
距離乗ると脚にくるというが・・。
コレとかちょっと気になる。価格高騰の昨今、この価格も魅力的。
koga miyata full pro scandium
オランダ人向けで頑丈で剛性が凄そうな気もするが、スケルトンは日本人でも大丈夫そう。
重量も1790gと、かなりしっかりした感じ。
といっても今乗っているフレームはさらに400gほど重い。カーボンなのに（笑）
練習終了後、入浴前に軽く筋トレして終了。
お休みなさい。
今日も筋トレのみ。さすがに自転車乗りたい。
入浴後に負荷無しで筋トレを行った。
・スクワット×50回 3セット ゆっくり
・腹筋ローラー×20回 3セット ゆっくり（腕立て込み）
・カーフレイズ×60回 3セット
・裏もも上げ×60回 3セット
腹筋ローラーは、ローラーが胸の下まで来たときに、腕立てを行う。
腕を狭めて行うので、二の腕がきつくなる。
腕の角度や腰の位置など、改善の余地はありそう。
裏もも上げは、文字通り「もも上げ」の逆。
膝蹴りを反対に行うような感じ。
臀部から背筋（脊柱起立筋）にかけてきつくなるように意識する。
◆少しでも効率的に
上のメニューをいつもどおり行うと、全くきつくない。
だが効果も感じておきたいし、時間的な制約もあるので、すべてのメニューをレスト無しでこなした。
サーキットほどハイペースでやると就寝できなくなりそうなので、
軽く息が上がり発汗する程度のリズムで。
風呂入った意味無いですが何か？
◆色々試してみたい
昨日の記事にもらったコメントを見逃している人もいると思うので、記事本文にて。
もうすぐ2月だが、焦らずじっくりトレーニングしたい。
正直焦りもあるが、楽しみながら進めていこう。
日曜、月曜ともに練習無し。
日曜はスクワット、腹筋ローラーなどは２、３セットのみ入浴前に行った。
今日はバタバタと仕事・私用と所用が重なったが、父親（単身中）が帰省している。
話は弾むが、なぜか大掃除を始めて家全体がそういう雰囲気になる。
自室にこもりフェードアウトしつつも、席を離れると荷物運び・・・という雰囲気になるので、
トレーニングをしてないという罪悪感はあるものの、疲労感で夜は眠くなるという不思議な感じに。
ローラー乗りたい。が膝も少し痛い。
◆今後のトレーニング
色々と思案中だが、休暇が不安定になりそうな兆し。
極力、土日で走る予定。
場合によっては平日休みを取って臨機応変に対応するつもりだが、
いっそのこと水曜のクラブランに参加しようかと思案している。
とてもLSDできるようなメンバーではないが、収穫もあるはず。
◆日常的に取り入れたい
筋トレを中心とした基礎体力作り。
天候や時間帯、様々な外部要因に左右されずに出来ることだと思う。どうしても気乗りしない日もあるけど。
おそらく病気や酒に酔っていなければ可能。
http://www.flickr.com/photos/peloso/536521193/
ホビーレースなら、貧弱に見えても速い選手はいるかも知れないけど、
プロでそんな選手はいない（はず）。
↑臀部から大腿部にかけての筋肉のつき方がすさまじい。
もちろん全身が半端じゃないが。
基礎体力つけろなんて当たり前のことだが、自転車に乗ってさえいれば何とかなる、
と考えがちなので、自戒の意味も込めて書いてみる。
駅伝とかで、「あの人、全然速そうじゃないのにメチャクチャ速い」とかありえないと思うので。
色々工夫しながらトレーニングを進めていきたいが、あれこれ考えるのも楽しいと思う。
今日は恒例の荒川CRでLSD。
メンバーは淳さん＠自走40km、横尾、わたみん、石井ちゃん、自分の5人。
わたみんの日記でも書いてありますが、寒さが半端じゃなかった・・・。
寒いというよりは痛いくらい。
写真からも寒い感じが伝わるかな。
帰宅直後で、写真には写っていないが雪が降っている。
【内容】大学～鹿浜・河口3往復～各自解散
Distance 137.4km
Calories 2772kcal
Duration 04:57:29hh:mm:ss
Average heart rate 139bpm
Maximum heart rate 215bpm
Speed avg 27.7km/h
Speed max 46.4km/h
Cadence avg 89rpm
Cadence max 110rpm
今日は後ろのメンバーもLSDになるくらいのペースで走れて、
LSDをしっかりこなすことが出来たと思う。
1往復目の往路は追い風だったので、先頭が高心拍で走ると後ろも
同じくらいの心拍になってしまう。これは反省。
その後は淡々と先頭交代を繰り返し、内容を消化した。
いい感じでローテーションできている。
強烈な追い風だった。まもなく河口。
◆膝が痛む
後半から膝裏の痛みが尋常ではなくなり、かなり変な走り方になっていたと思う。
脚が回るだけで痛みが走るときもあった。
膝裏の腱が寒さで萎縮しているのか、脚を回しているだけで痛みが出る。
先頭も少し引く時間が少なくなっていた。石井ちゃん、わたみん、ありがとう。
◆筋トレの効果
先日行った筋トレで刺激を与えた部分をしっかりペダリングに使えていると思う。
シッティングをもっと安定させたいので、最大筋力、筋持久力を向上させたい。
筋トレ自体、凄く好きというわけではないので、飽きずに続けていきたい。
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◆番外
POLAR-CS200のデータ転送用のマイクの使い勝手が微妙だったので、変更してみた。
以前スカイプ用に買ったのだが、周りの音声を拾いすぎていたため、机の引き出しにしまっていたもの。
非常にコンパクトで持ち運びにも便利。
このように、パソコンの脇に装着できるので、音声を拾わせるのが楽になった。
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明日は所用で練習はお休み。
かなり冷えるらしいので、走る人は温かい格好で走りましょう。
なんというか、空の様子からも寒い感じが伝わってきますね。
サイクリストもたくさんいるが、野球少年などが多すぎ。
学生時代からお世話になった愛すべき荒川CRだが、
自転車にクラクションがあればいいのに、と思ってしまった。
筋トレ＋ピスト3本ローラー1時間。昨日の日記です。
昨日は雨降りのため、外で練習できず。
夜に弟とジムで筋トレ、帰宅後に玄関でピスト3本ローラー1時間を行った。
【筋トレ内容】
・レッグプレス（片脚）73kg×20回 3セット
・レッグエクステンション（片脚）30kg×20回 3セット
・レッグカール（片脚）30kg×20回 3セット
・ディップ（20kg補助）×10回 3セット
・フィットネスローラー×20回 2セット ←腹筋が痙攣した
・背筋×30回 3セット
・カーフレイズ（２０ｋｇ付加・片脚）×30回 ２セット
充実した内容だが、一気にこなす。
今までは全メニューをローテーションしていたが、各メニューを３セットこなしてから、
次のメニューを行った。
本来はこれが正しいと思うが、混雑している日は空いているマシーンを見つけて、
どんどん消化しないと進まないことがある。
レッグカールは先週よりも１枚ウェイトを増やした。
３月中にあと２０ｋｇくらい上乗せできるようにしたい。
◆ディップは補助をつける
今回はディップに補助をつけてみた。
たしかに楽になるが、その分ゆっくり、フォームを考えて行ったので、
精神的なきつさは変わらず。
◆フィットネスローラー
自宅では気が向いたらやっていたが、ジムにあるものの方が
作りがしっかりしているので、やってみた。
これもいつもは３セットだが、ゆっくり行ったら２セットで腹筋が痙攣したので断念。
こんなに腕伸ばせない・・・。
◆カーフレイズ
これはふくらはぎを鍛える運動。
自転車はふくらはぎの筋肉は不要、みたいに言う人もいるが、
小柄な選手はしっかりしたふくらはぎをしている。
といってもモリモリにするのが目的ではなく、大腿部をしっかり使うために鍛えている。
腓腹筋などは膝裏周辺の関節ともつながっているので、故障予防も出来るかなと思っている。
これをバーベルを背負って、片脚で行った。
◆帰宅後、自宅で３本ローラー
昨日ポジション出ししたピストの微調整をして、１時間ほど３本ローラー。
ピストでもロードと特に変わらないが、時間を決めて集中して走るには良さそう。
気を抜くと高回転から回転を落とすときに、突き上げが起こる（笑）
やはり筋トレ後はフォームを意識しやすい。
おとといの日記。
ピストに乗りたい。が今日も練習無し。
先週のように練習時間を確保できない週もある。
ロードのポジションも変化しているので、併せてピストのポジションも変更することに。
というか、そもそもピストの方はしっかりポジションを出せずにいた。
なので、洗車をしつつメジャーやアーレンキーでガチャガチャいじる。
◆ピストのポジションはこんな感じ
短足な上、シートピンの位置が高いのでピラーが出ない。
このあと5mm下げた。
スケルトンはロードに近いが、シート角は75度と当然立ち気味。
キャノンデールはシートステーの形状が好き。
ブレーキキャリパーをつけたくないくらいだが、街道練習では当然つける。
ヘッドチューブ長は少し長いが許容範囲内。
逆にこれ以上ハンドル位置を上げることは無いので、コラムは全カットした。
サドルはfizikのpave。
アリオネと違って、座る位置の前後移動出来る範囲は狭い。
どっしり1点に腰を落ち着けて座る感じだと思う。
fizikのサドルは座り心地が好きだが、デザインも好き。
3本ローラーで大まかなポジションを出してから、
実走で微調整したい。
ちょっと息抜き。
ここ数日、まともに自転車に乗れてない上、暴飲暴食つづき。
弟が洋菓子店のアルバイトを始めてから、ケーキやお菓子やケーキ（笑）が家にはたくさんある。
休憩コーヒーの横には高カロリーの食べ物が並ぶように。
今までは麩菓子などの和菓子や飴だったのだが・・・。
非常に美味しい。
でも太らない。
そう思っていた。
実際体重も増えていない。
しかし
脚が太る・・・。
なんだかむくんでいる感じだが、脚の調子が悪いわけでもなく、
なんとなく1枚コーティングされたようなイメージ。
無駄に一回りボリュームアップ。
食べるのは良いが、運動量の見返りはどこかで帳尻が合うようになっているなと。
当たり前のことだけど。
今日は軽く3本ローラーしてからジム行ってきます。
レーパンを直してみた。と昨日書いたので、簡単な直し方をまとめてみました。仕事の集中力が切れたのですが。
【用意するもの】
・穴の開いたレーパン（もしくはサイクルウェア）
・補修パッチ（１００円ショップで買える）
・アイロン
・アイロン台
【作業手順】
■１．シートと補修布を用意する
１００円ショップで購入可能。手芸用品店でも買える。
下地のシート。これは無くても大丈夫だが、より強固に圧着するために使用。
こちらは肌に触れる部分なので必須。これ単体でも圧着可能。
■２．補修に必要なサイズにカットする。
２つのシートを最適なサイズにカットする。
補修部分より一回り大きめにする。
生地を平らにして、大きさを決めましょう。
（画像は裏面補修済み）
穴がすっぽり隠れればOK。
角を丸くカットするとほつれ難くなってベストなのだが、今回は忘れた。
■３．アイロンで圧着する
アイロンの先端で少しずつ平らにしていく。
注意点は
・アイロンを生地にあてない（溶けて硬くなる）
・温度は中温以下（溶けすぎる）
■４．完成
裏面。
表面。実際はもっと目立たないように処理した。洗濯したら目立った（笑）
裏面のみの処理でも問題ないが、日常使いなので、両面処理して頑丈に仕上げた。
◆まとめ
・まだまだ使えるのに小さい穴が開いた
・破れが小さいうちにほつれを食い止めたい。
使い古したウェアなら買い換えるけど、エコロジーを意識してみました。
ただ、内股とか皮膚がこすれる部分は少し硬くなった補修部分が肌を痛めるかも。
パッド表面はサドルと接触するだけなので、大丈夫かと。
今日は久々に練習無し。
走りこみよりも、筋トレやら水泳など、普段やらないことを一気に行ったことで、
疲労が噴出。
脚に張りを感じつつ、ポジションのことなどをあれこれ考える。
・サドルを2mm上げる
・そして1mm前に出す
ことにした。
今まで後ろ乗りすぎだったのか？と感じるようになってきた。
直近の試合も無いので、基礎体力作りと並行して煮詰めていきたい。
◆ドアノブ分解で筋肉痛
夜は軽く筋トレでも、と思っていたが２階のドアノブが壊れたので、
修理することに。
しかし、普通に工具を使用しても一向に直る気配が無く、分解というか破壊した。
鉄ノコでシリンダー周辺の金属カバーなどを切断。
電気工事用のプライヤーなども使用し、右腕が攣りそうになった。
かなり時間がかかったがドアノブ本体を交換して無事終了。
２階なので、脚立を使ったりまるで業者のようだった（笑）
◇レーパンを直してみた。
といっても数日前。
小さな穴なら簡単に直せる。エコロジー。
今日は大井埠頭でLSD。
前日の中野の密会で食べすぎ、膨満感を感じつつスタート。
【メンバー】
ヨシヒロさん、横尾、大場、ヨシノリ君、わたみん、自分の６人
【内容】自宅～大井埠頭（１０周）～自宅
Distance 128.1km
Calories 2531kcal
Duration 04:29:27hh:mm:ss
Average heart rate 136bpm
Maximum heart rate 219bpm
Speed avg 28.5km/h
Speed max 45.7km/h
Cadence avg 84rpm
Cadence max 134rpm
メニューなども考えていたが、本日はLSD中心ということに決まり練習開始。
１～２周目は30km/h程度で先頭固定。気持ちのいいペースで進む。
それ以降は少しずつペースを上げ、30～35km/hで１周ごとに先頭交代という感じ。
中盤では、ここ数日の疲れが噴出し、かなり乳酸が発生する。
心拍などは上がっても150台だったが、辛いときもあった。
◆後ろについているときの走り方
今日は走りながら大場に教えてもらったメニューを少し実践してみた。
後ろについて淡々と走行していると、心拍もケイデンスも極端に下がってしまうので、
最後尾にいるときはアウタートップで、ペダリングを意識。
基本的にはすべてシッティングで行った。
2番手の時はインナーで100回転程度を保ち、加速はできるだけギアをかけず、
回転で速度を上げるようにした。
教えてもらった通りに実践したわけではないが、今日の練習の中で効果を感じられるように考えながら走る。
さらに乳酸が溜まる（笑）
◆後半は非常に疲れた
９周目に入るところで、大場と横尾は解散。
９周目をこなしたあとは、１周だけラバネロの同姓同名のスズキヨシノリさん中心にメディオペースでローテをこなし終了。
いつも以上に（同じ強度でも）終始乳酸が出て、疲労感を感じる一日だった。
一日中寒く、１０時頃に上がった気温も昼ごろには逆戻り。
曇天で空気も冷え込んでいた。
山手通りをアウターで踏み、アベレージを下げないようにして帰った。
カロリー消費が多めだったので、家の前でエネルギー切れになってしまった。
明日は練習無しの予定。
◆今後
こちらの記事にもあるように、
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LSDっぽい練習は大事。欲を言えば、１０人２列走行くらいで先頭固定３キロ程度のローテーションで３３～５アベレージで走るなんて続けてればチームとしての底上げはかなり出来ると思う。
来週からは一列固定なんかでやってみますかね。
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こういう練習は必要ですね。
段階的に、先頭固定の時間・強度を上げていければ良いと思う。
江戸川CRでLSDしました。昨日書き損ねた詳細をアップ。
本当にのんびりペースだったが、連日のトレーニングで、朝から疲労感を感じていた。
【メンバー】
横尾、わたみん、自分の３人
【内容】自宅～松戸～関宿～帝釈天～自宅
Distance 131.4km
Calories 2990kcal
Duration 05:19:27hh:mm:ss
Average heart rate 135bpm
Maximum heart rate 218bpm
Speed avg 24.7km/h
Speed max 42.2km/h
Cadence avg 89rpm
Cadence max 111rpm
距離のわりに時間かかりすぎ。ケイデンス低い。消費カロリー以外すべて低い（笑）
でも、のんびり自転車に乗ることを楽しむ事が出来たので、ＯＫとしたい。
トレーニング的なことを考えると、同じ内容なら一人でも消化できる（汗）まあ、一人で5時間も淡々と走る気にはならないけど。
トレーニング効果と時間効率を考えるなら、先頭は５分程度引ける負荷で先頭交代するのが良いと思います。
この日は本当に天気が良く、のんびりと流しているだけでも気持ちよかった。
まさに自転車日和。
帰りの20kmは全部アウターで踏んで帰りました。さらに疲労蓄積。
◆関宿のミステリー
横尾が見つけた不思議な空間。
動物がやけにリアル。
今年のレースは主にこのパンダで出場するらしい。
補給食は熊笹ということになります。
極悪３兄弟。
楽しそうですね。
◆帝釈天に寄ってみた。
年末も訪れた帝釈天。
寅さんの舞台になるだけあって、とても風情を感じる。
横尾さん、ざら目の煎餅おいしかったです。
全種類制覇したい。
横尾、わたみん、自分の3人で江戸川ＬＳＤ。わたみんの心拍数が低い。
今日は眠すぎるので、詳細は明日アップします。
面白い写真が撮れた（笑）
夜は横尾、大場とnakanoで密会。下品なトークを繰り広げ、アルコール＋ラーメンでフィニッシュ。
退廃的だ・・・。
なぜか新青梅街道を往復30km。
今日は終日頭がボーっとする。
体調が悪いわけではないが、年に数回こういう日がある。
父方の祖父の墓参りをすることになっていたので、移動を練習に充てさせてもらった。
親戚が集まるような日だったら無理だけど。ジャージに線香とライターを忍ばせ出発。
なのでメニューなどは無く、淡々と片道15km、ペダリングに気をつけながら往復。
【内容】
Distance 30.7km
Calories 744kcal
Duration 01:09:05hh:mm:ss
Average heart rate 149bpm
Maximum heart rate 224bpm
Speed avg 26.8km/h
Speed max 41.3km/h
Cadence avg 96rpm
Cadence max 116rpm
◆新青梅街道
>>ウィキペディア
奥多摩方面に行く際はよく通る道。
信号の間隔が結構狭い気がする。引っかかるとかなり足止めを食うが、
往復ともに交通量がそれほど多くなかったため、32～35kmで流すことができた。
カーブもほとんど無く直線なので、淡々と走るには良い。
だが景色が単調で道幅が狭いので、練習コースとしては微妙。
昼下がりの西日が気持ちよかった。
行き帰りで2回ほど普段着でレーサーに乗った人が、後ろについてきた。
自分はやらないが、自転車乗りの習性なのか！？
久々の皇居練習。時間が遅いせいか、今日はサイクリストを見かけず。
それにしても寒い。寒すぎる・・・！
都心部でも深夜になると交通量は少ない。飯田橋周辺などはタクシー多めで油断できないが。
画像では明るく見えるが、実際はもう少し暗い。
今日はポジション変更のチェックと、胃もたれ解消が目的なので、軽く流して終了。
【内容】自宅→皇居１周→自宅
Distance 22.2km
Calories 303kcal
Duration 00:50:03hh:mm:ss
Average heart rate 103bpm
Maximum heart rate 216bpm
Speed avg 26.6km/h
Speed max 51.1km/h
Cadence avg 95rpm
Cadence max 120rpm
電車の鉄塔の電波をはじめから拾ってしまい、心拍データは使いものにならなかった。
サドルを先週から2mmほど上げたが特に問題なし。
STIレバーも少し上に引き上げたが、これは元に戻すと思う。
筋トレで使った部分に、ペダリングでも張りを感じるのでSFRや筋トレなどで、
今使っている部分をもっとうまく使えるようになりたい。
◆とにかく寒い
冒頭でも書いたが、今日はとにかく寒かった。
（日をまたいでいたので）皇居の外周は最低気温の0度付近になっていたと思う。
上はしっかり防寒したが、下はレーパン＋レッグウォーマーだったので痛いくらいだった。
慣れてしまえば何とかなるが、シューカバーをしていてもつま先が冷えたのでやはり
練習向きの気温ではなかったか。
脚はしっかり動いている感じだったが、帰りは体が縮こまってしまい膝から下を
どのように脚運びしているか分からなかった。
今日もプール＋筋トレ。やっと回数券を消化した。
水泳は昨日で少し慣れた気がするので、じっくり泳ぐことに。
筋トレは目的のセットのみをしっかりこなす。
◆水泳 1時間クロール
平泳ぎはちゃんと習わないとダメっぽいので、50m泳いでクロールに変更。
膝下をあまり使わず、臀部から大腿部にかけて脚を動かすと、腰が浮いて泳ぎやすいと思う。
多分トライアスロンで一番難しいのはスイムだと思う。
ちゃんと水泳を経験している人と未経験者では、凄い差が開くはず。
さらに、今日は「高速レーン」というダラダラ泳いだり、足をついてはいけないレーンで泳いでみた。
「50m以上泳げる人」というのが条件らしい。
上下ワンピースのウェアを着ている人や、バタフライで泳ぐ人などがいて、緊張感があるが、
頑張って混ざる。
後ろからのプレッシャーを感じるので、50mごとに一息つき、追走の人にスルーしてもらう。
ここで400～500m程こなし、疲労で鼻に水が入るようになり、通常のレーンに変更。
そのあとはゆっくりと泳ぎ続け、1000m近く泳いだ。
経験者からすれば、遊びのような距離と負荷だろうが、自分にとっては達成感があった。
◆ジムで筋トレ 弟と合流
結構泳いだので、もういいかなという気持ちになったが、昨日の疲れが残る弟と
それぞれのメニューをこなす。残り時間が少ないので、集中して行う。
【メニュー】
・レッグプレス片脚64kg×20回 3セット
・ローイング46kg×20回 3セット
・脚上げ腹筋20回 2セット
・腹筋30回 2セット
・ディップ（32kg補助）10回 2セット
今日は上のメニューはこなすつもりだったので間髪いれず行った。
思ったよりも発汗した。
負荷が軽く、回数多めなので、大して筋肉痛にはならないだろうが、ゆっくり行うため、
乳酸はそれなりに発生する。
閉館時間ギリギリまで粘りなんとか完了。
◆今日も余談
今日のプールはオバチャンばっかり、さらにジムは男塾状態（激混み）。
わき目もふらずメニューを実行するには良いが、トレーニングの風景を思い返しても、
テンションが下がる、というか視界に入る情報が少なかった気がする（笑）
明日からは普通に自転車に乗ろう。自宅で軽い筋トレは続ける予定。
◆余談２
冬の練習は手が非常に寒い。
今までも防寒性の高い、登山用のものを使用していたが、
今年はOGKのグローブを購入。
氷点下の茂木でも使用出来たので、防寒性は問題なし。
ゆっくり走ると寒く感じるときもあるが、操作性も良くオススメ。
パールのものはしなやかな分、破れやすいが、コチラは手のひらがシリコンっぽくなっており、
耐久性もありそう。これは使ってみないと分からないが。
東京なら軍手でも我慢出来るが、河川敷や郊外で走るとありがたみを感じる。
仰々しいタイトルにしてみたが、大場が東京に来ます（あえてトラックバック）。
＞＞大場が東京に来る件
自分もそうだが、大場も茂木以来乗ってないらしいので、ぶっちぎられることはないだろう（笑）
なので、土曜のLSDをしっかりこなし、日曜も頑張りましょう。
静かなるドン 鬼州組!東京襲来編 (マンサンQコミックス)
わかったら凄い。ワルノリでした・・・。
こういうネタは横尾の方がセンスあると思います。
今日も駆け込みでジムへ。筋トレ＋プールでかなり疲労した。
ジムの回数券の消化が危ぶまれたので、チケットを使い切るために弟を連れてスポーツセンターへ。
◆プール 1時間平泳ぎとクロール
何をするかは、入ってから決めるつもりだった。
自転車で使う筋肉だけ、しっかり使えれば良いと思っていたが、基本的に水泳は得意ではない。
なので、始めは平泳ぎで10分程泳いでいたが、股関節が痛くなってきたので、クロールに変更。
弟と一緒になぜか頑張ってしまい、無駄にペースが速い。もう泳ぐだけで精一杯。
普段使わない筋肉と体の使い方をしてる割に、体は疲れない。
しかし、思った以上に息が上がる。
といっても、温水なので寒風の中、自転車に乗るような息苦しさは無く、思いっきり呼吸できる。
ターン出来ないので、足をつき折り返すが、ほぼ1時間弱泳いだ。
ジムのようにむさ苦しい感じは皆無なので、その点もリフレッシュできた（笑）
水泳の方が、爽やかな雰囲気を感じる。
ちなみに弟は運動部などには一切所属していないが、ほぼ同じ距離泳いだ。
昔から身体能力は高いが、あまりスポーツに興味が無いのが勿体無い。
◆ジムで筋トレ1時間
引き続きジムで筋トレ。
弟は少し疲れているようだ。
【内容】
レッグカール10回×2セット
ディップ10回×３セット
ローイング20回×２セット
背筋40回のみ
その他全身まんべんなく。
レッグカールは昨日の疲労を水泳で力が出ず。
ディップは無理して3セットこなした。
弟の筋トレメニューなどを組んでいたので、全メニュー消化できなかった。
しかし、普段使わないマシーンを使ったり、しゃべりながら軽い負荷で回数をこなしていたので、
全身にいつも以上の疲労感を感じて終了。
食わず嫌いのメニューもあったので、その点では収穫もあったと思う。
◆余談
今日もジムの方は、プロテインが主食のような方々が大勢いて、非常にむさ苦しい感じだった。
プールで筋力アップできたらいいのに、と思ってしまう。
こんな水着の人がたくさんいたら、シーズンインしてもプールには通うと思う（爆）
筋トレを続けている。
ジムの回数券を使い切ることが目的だったが、思いのほか効果を感じている。
昨日と同じ位の時間に駆け込みになってしまったが、その分集中できた。
【内容】
レッグカール20回×３セット
ディップ10回×3セット
背筋20回×3セット
その他しっかりストレッチ
◆レッグカール
運動量は少なめだが、レッグカールは結構神経を使って行った。
1回5～10秒位かけて、臀部→ハムストリング→四頭筋と負荷がかかるようにする。
片脚64kgを20回なので、軽くも重くも無い重量。体重よりも若干重いくらい。
その他にも、足をセットする位置を変えてみながら、あれこれと踏み込みを
しているので、結構な回数になったと思う。
臀部から大腿部（体幹付近）にかなり張りを感じる。
◆ディップ
ディップは、懸垂の逆のような動きを行う運動。
二の腕や体幹上部に、まんべんなく負荷がかかる。
こんな感じ。
◆背筋
はしごのようなところに足を引っ掛けて、腰の位置にベンチを置き行う。
姿勢を維持するため、ハムストリングから背筋にかけて結構きつい。
（頭が）水平位置からのスタートではなく、水平になる位置まで上げる運動を、ゆっくり行う。
◆女性の数
今日は少なめ。テンション下がる（笑）
明日は朝LSD+筋トレ（駆け込み）の予定。
大井練のあと、少し仕事をしてから駆け込みでジムへ。
3時間使えることになっているが、閉館時間の関係で1時間少々。
【内容】
いつもどおり上半身、下半身をバランス良く。
ただし1セット～2セットに抑える。
負荷もいつもよりも軽め。
今日ジワジワと走りこんでいるので、疲れている部分に意識を集中して、
動かし方などを考えてみる。
軽めでゆっくり、回数多めなので、地味に乳酸がたまる。
上半身はあまり疲れていなかったので、負荷はほぼいつもどおり。
明日は筋肉痛になるように、しっかり負荷をかけるつもり。
祝日だが仕事のため、夜は駆け込みにならないようにしたい。
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いつもはむさ苦しいジムだが、今日は女性が多めで救われた（笑）
今日も定番の大井埠頭。
メンバーは、横尾、ヨシヒロさん、わたみん、石井ちゃん、自分の5人。いい感じだ。
前日の石井ちゃんのオーダーどおり、LSDを貫徹しました。
気温は茂木で活躍した防寒グローブでも、頭痛がするくらい寒い。
【内容】
Distance 125.4km
Calories 2400kcal
Duration 04:27:56hh:mm:ss
Average heart rate 131bpm
Maximum heart rate 200bpm
Speed avg 28.1km/h
Speed max 47.5km/h
Cadence avg 90rpm
Cadence max 121rpm
平均心拍はまさに目標どおり。
適当な集団を見つけるも、寒すぎるため簡単に前に出してくれる。
誰も前に出たがらない。
ローテして下がっても、すぐ番手の位置が用意されている（笑）
前に出ると、前日の疲れがあっても特にきつくないが、とにかく寒い。
膝が痛いので今日は無理をしないと決めていたが、先頭に出るとさらに痛む。
後半はちゃんと周回を刻んでいる集団に合流して、ローテにも加わり
９周して終了。
LSDをやっていると、つい速度や強度を上げたくなるが、
あえて目標ゾーンを守ることも大切だと思う。
土日でジワジワとベース作りが出来た。
---------------------------反省--------------------------
今日の練習はLSDという目的は達成したが、個人的には集中力が足りないところもあった。
膝が痛みだしたことで、速度をむやみに上げないためのブレーキにはなったが、
反面フォームが崩れていたり、心拍が下がりすぎていても黙認してしまっていた。
無理をしないことも大事だが、楽な方に気持ちが流れがちだった。
LSD中心になると、精神的に妥協しているのでは！？という心理が働くので、
今はベース作りと考えた方がよいか。
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学生の試験期間終了後くらいから、LSDでも少し我慢が必要な練習をしてみたい。
少しずつ、筋持久力をつける走りも必要だろうから。
【その他】
冬の時期は走りこみは必須だが、石井ちゃんが熱心に取り組んでいるので、
非常にたのもしい。
今日も往復自走で160～170kmは走っている。
同じ距離でも少しずつ練習密度などを上げていくことになると思うが、
距離を乗ること自体が、本人の自信につながると思う。
確実に2年次の自分よりも走っているな。
荒川CRでこの時期定番のLSD。
どうでもいいが、サイクリングロードを「CR」と略すが、パチンコみたいな気がするのは自分だけか！？
メンバーは石井ちゃん、シオピー、わたみん、自分の4人。
【内容】
Distance 135.7km
Calories 2880kcal
Duration 05:26:20hh:mm:ss
Average heart rate 131bpm
Maximum heart rate 171bpm
Speed avg 24.9km/h
Speed max 44.4km/h
Cadence avg 90rpm
Cadence max 117rpm
今日は本当に風が強く、往路20km/h・復路40km/hとめちゃくちゃな感じだった。
これだけ風が強いと、足並みをそろえてローテーションするのも大変。
向かい風は惰性が効かないので、トルクを安定させながら走る必要がある。
いつもは2番手がきつくなるので使わない下ハンも、後半は先頭で多用してしまった。
ちなみに、補給の量もちょっと多くて驚いた。
・スニッカーズ×２
・ウイダープロテインバー（だったかな）
・あんぱん
・バナナジュース
・カロリーメイト×２ブロック
これだけで1000kcal位あるのでは・・・。
【筋トレの収穫】
いきなり速くなるなんてことはないが、筋トレで意識した部分が使えるようになってきた。
臀部からハムストリングにかけて出力する感じを、もっとスムーズに
出来るようになると良いと思う。
快晴だったが、空気が乾燥して寒すぎ・・・。嫌がらせか？
自転車のポジションを思案中。
サドルを少し上げたいが、寒いのでとりあえず保留。
今日は終日雨のため3本ローラー。
ジムに行ける時間帯は土砂降りのため断念。
今日もフォーム重視で負荷はかけず1時間強の流しで終了。
【内容】
Distance 36.5km
Calories 631kcal
Duration 01:10:12hh:mm:ss
Average heart rate 130bpm
Maximum heart rate 145bpm
Speed avg 31.2km/h
Speed max 40.4km/h
Cadence avg 90rpm
Cadence max 102rpm
速度は3本ローラーなので速いが、本当に流しという感じ。
ケイデンスもフォームを意識したため低めになってしまった。
まだフォームについては悩むところもあるが、少しだけしっくりくるようになってきた。
筋力アップで改善されるところもあると思う。
この時期の3本ローラーは発汗が少ないが、思いのほか冷える。
夏場と同じように、扇風機を使った方が良いかも。
ELITEのVELODOROMEを使っている。
定番だけど、樹脂製でも実走感はあると思います。
こんな感じでサイドがふくらんでいるので脱落しにくい。
慣れれば落ちることはないが、初心者にもオススメ。
定価が3万5千円位らしいが、3年前はもっと安かった気がする。
ネットで見てちょっと驚いた。探せば2万円台で買えると思う。
明日の練習で使う泥除けが見つからない･･･。
練習は楽しみだが、雨上がりの荒川は泥はね必至なのでちょっと気が乗らない。
もてぎのリザルトが出ていました。
29位・・・ラップされなかったとはいえ、先頭集団ゴールできず残念。
このタイムだとインカレは完走できないでしょう（笑）100キロしか走ってないし。
でもいいトレーニングになりました。
あと2ヶ月くらいはレース出ないし、ノーリスクなので
色々な内容をトレーニングに組み込みしたいな。
今日も筋トレ。なかなか回数券を消化しない・・・。
自転車に乗る頻度をもっと上げたいが、腰を据えて筋トレするのもアリかなと。
【内容】
前回と同じメニューで、全身バランス良く3セットずつ。
今日は前回よりも筋トレに対して体が順応してきたような気がする。
レッグプレスは臀部→ハムストリングと思ったとおりに踏み込めている。
55キロをゆっくりと20回、3セット。
全然重くないが、ゆっくり負荷をかけると思いのほか脚に来る。
次回はプラス7キロくらいでもいいか。
ちなみに、片脚ずつ行っているので、両脚同時だと100キロ位の負荷になるのかな！？
両脚だと余裕のある脚で反対側をかばってしまうような気がするが、色々試してみたい。
最大筋力と同時に、セット数を増やして筋持久力を高めたい。
今年は体幹部分もしっかり鍛えたい。
背筋も大事だが、斜腹筋も連動して鍛えると、安定するように感じるので、
上半身でペダリングのパワーを押さえ込む、というよりは下肢の入力と連動させて
底上げする体の使い方が出来るようになりたい。
帰宅後にローラーで仕上げ、と考えていたが時間的に厳しいのと、
寒気がするので今日はおしまい。
街中で咳をしている人とすれ違うと、風邪をうつされそうな気がするので
つい避けてしまう。
人込みで痰が絡んだような咳をしているのに、口元に手をやらずに、
全開でゴホゴホとやっている人の神経を疑ってしまうのは私だけでしょうか！？
パブロン飲んで寝ます。
今日は遅めのスタート。都心部でも交通量は少なめ。
しかし深夜は気温が本当に低い。CS200は温度計がついてないので体感だが･･･。
【内容】
Distance 43.3km
Calories 1021kcal
Duration 01:27:23hh:mm:ss
Average heart rate 153bpm
Maximum heart rate 218bpm ←電車の鉄塔の影響
Speed avg 29.8km/h
Speed max 54.2km/h
Cadence avg 98rpm
Cadence max 130rpm
時間が限られているので、走行距離を意識。
昨日の筋トレで軽く筋肉痛になっている部分を意識して使えるようにペダリング。
前半2周はインナーで回転を意識しながら坂もシッティングで登る。
後半の2周はアウターで少しだけ踏む。こちらもダンシングはナシ。
体幹に近いところから、出力するイメージを維持してみる。
踏み始めの1時～3時のクランク位置で、膝をヒジに近づける意識がしっくりくる気がする。
5週目は心拍数がゾーンから外れそうなのと、フォームが崩れてきたので、
インナーで３０km/h程度で流し。少しケイデンスが高めだったか！？
最後の登りはダンシングで登ってみたが、前日の筋トレが効いているのか、
安定していたと思う。
ある程度集中して走れたが、寒すぎて筋肉がなかなか温まらなかった。
↑ CS200のデータ転送。
マイク経由のモールス信号のような音声で、データを転送する。
こんな感じで、マイページに日々のデータとラップごとのデータなどを
蓄積できる。
↓クリックで拡大
カレンダー形式で乗った日のデータが表示されるので、
コンスタントに乗れているか、設定目標どおりに進歩しているのか、などが分かりやすい。
ブログには、どの程度詳細にアップしていくか、色々試しながら更新していきたい。
月曜は乗らず。
今日はジムで筋トレ。
ジムは高田馬場のスポーツセンターに通うことに。
回数券を消化するため、今週と来週は頻繁に行くことになるでしょう（笑）
【内容】
上半身と下半身をバランス良く。
（レッグカール、ローイング、腹筋背筋、ダンベルなどなど）
先日の茂木で重いギアを踏めても、回せていないことを痛感。
高速域でもっと余裕のある走りをしたい。
ウエイトマシーンを3セットこなせたので満足。
現状ではきついメニューを崩れたフォームでこなしても意味がないので、
ペダリングで使う筋肉をしっかり意識できる負荷で、フォームを探りながらこなす。
なので回数よりも、力をかける勘所のようなものを探しながら、
疲労感が出るまで続けることに。
あと１～2回は同じ調子で進める予定。
納得できるフォームを作ってから、しっかりセットをこなしていこう。
最後はエアロバイクでSFRをして終了。
（２００W・12分・50回転）
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今日はアメフト選手らしき方が数名トレーニングしていたが、
一緒にマシーンを使うと、ウエイトの違いに凹む（笑）
あえてウエイトのピンを重いところに刺したまま去るのは、筋力アピールですか！？
ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソンに出場してきました。
今年初のレースですが、茂木ということもあり前日から宇都宮入り。
大場家に3年ぶりにお邪魔して、本当にお世話になりました。
鍋をつつきながら、楽しい時間を過ごしました。
いい意味で明日の緊張感ゼロ（笑）
大場の車に法政大学の青柳選手と同乗し、会場入り。
ちなみに気温は氷点下・・・！
距離が長いので、試走もアップも無し。
【レース】
・走行時間：2時間30分
・心拍数：平均159 最高179
・消費カロリー：1910Kcal
・距離：100km
・平均速度：約40km/h
・最高速度：60.9km/h
・ケイデンス：平均99 最高128
・順位：不明
【補給】
カーボショッツ×２
ザバスピットインリキッド
CCDドリンク×２（水分1リットル）
【内容】
1周目のパレード走行後、すぐにハイペースに。
平坦部分は50km/h近く、登りでも35km/h以上で進む。
序盤から大場が先頭交代に加わるのを見ながらも、自分は全く前に出られず・・。
とにかく先頭の動きが確認できる位置はキープ。
４～５周目で大場が下がって来たが、まわりを見る余裕は無く、
大場が集団から離脱していることをゴール後に知る。
10周目（？）に差し掛かる前の下りで、ラップした集団が追い抜きを
かけた自分のいる集団に流入。
ラップされるくらい遅い集団なので、きれいに中切れを起こされるが、
そんな位置にいた自分が悪い。
とにかく十人位で交代しながら前を追うが、2周程100m程の間隔を保ちながらも
追いつけず･･･。
しかも先頭交代には少ししか加われず、招待選手や脚力のある方に頼りきり。
平地で先頭を引いていない分、登りは出来るだけ引くことに。
あらためて独走力が足りない事を実感。
そんな周回を重ねる中、いつのまにか数十人の集団にふくらみ、
そのままゴール。
最後は少人数のスプリントの最後尾で流して終了。
優勝はラバネロの若手選手。
2位は大場の後輩、青柳選手（法政大学）。
青柳選手は法政大学のエース選手。
強いけど、本当に謙虚な好青年でした。
車中で色々と練習内容を教えてもらいました。
うちの大学と練習してもらえないかな・・・と書いてみる（笑）
【良かった点】
・数年ぶりの100kmレースだったが、最後まで激タレせずペースを維持して走れた。
・登りもシッティングで我慢できた。
・補給などはメーターを見ながら意識して摂ることが出来た。
【改善点】
・集団走行が微妙（危ない人が多かったので自分もビビッてしまった）
・体幹が弱いので、ダンシングが続かない
・レース直前の固形物摂取で胃がムカムカした。
・独走力無さ過ぎ
・アップクリーム塗った方が良かった！？
もう少し低心拍で走れるかなと思っていたので、まだまだLSDを
中心に、ベースを作る必要があると思いました。
まあ、その他にもやるべきことは色々あるでしょう。
定期的にレースは出る必要があるけど、
来月は埼玉クリテに申し込めなかったので、観戦のみ。
気負わず今回足りなかった部分を鍛えて、レースに備えることにしよう！
茂木は秋のエンデューロも出ようかな。
今日は移動のため練習無し。
とりあえずローラーだけ乗っておく。
心拍の計測は無し。
【内容】
Distance 11.3km
Calories 0kcal
Duration 00:23:37hh:mm:ss
Average heart rate bpm
Maximum heart rate bpm
Speed avg 28.9km/h
Speed max 57.8km/h
Cadence avg 95rpm
Cadence max 182rpm
宇都宮から大場の車に乗せてもらうので、
宇都宮まで輪行。
電車の遅れで30分ほど遅刻。
法政大学の青柳選手の自転車を積み込み、
途中でスーパー銭湯へ。
駅についたときはわからなかったが、
夜になるとかなり冷え込む。明日は寒さに耐えられるのか！？
夜は大場家で楽しい時間を過ごすことができました。
数年ぶりだけど、いつも本当にお世話になっていますm(_ _)m
全然明日の緊張感が無いけど、楽しみだ。
ここ数日、乗れる距離が短めだが「乗った日数」も大事だと思うことで、
モチベーションを保つように。
今日も時間と距離の調整がしやすい皇居へ。
【内容】
Distance 38.2km ←序盤メータートラブル 実際はプラス5キロ
Calories 873kcal
Duration 01:21:28hh:mm:ss
Average heart rate 145bpm
Maximum heart rate 176bpm
Speed avg 28.1km/h
Speed max 58.9km/h
Cadence avg 93rpm
Cadence max 127rpm
下りと登りは少しペースを上げる。
下りは60km/hを下回る・・・。これはスピードの乗せ方の問題だと思う。
登りは40km/hを超える程度まで上げてみる。
レース直前なので、上がりきる前に抑えてみた。
明日は移動なので練習無し。
明けましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いいたします。
走り初めだが、相変わらずバタバタ。
親戚周りの直前に、時間を見つけて。
少しでも時間あるので、乗れるなら乗っておく（笑）
茂木対策も何も無いが太らないように。
【内容】
Distance 26.8km
Calories 623kcal
Duration 00:57:29hh:mm:ss
Average heart rate 146bpm
Maximum heart rate 205bpm ←エラー
Speed avg 28km/h
Speed max 54.6km/h
Cadence avg 88rpm
Cadence max 124rpm
今日は登りはダンシングのみ。
少し心拍高いですね。
茂木当日もダンシングがきつい予感。
親戚周りの時間ギリギリまで走ってしまったので、
シャワーのみでストレッチも無し（汗）
アルコールも大量摂取（爆）
年末年始、自転車に乗れただけでも幸せと思うことに。
